چه قصد داشته باشید در یک مسابقه دو مارتن شرکت کنید یا فقط برای تقویت سلامت خود زمانی را در روز برای دویدن اختصاص دهید، تامین سوخت مورد نیاز بدن برای انجام این کار با مصرف غذاهای مناسب اهمیت دارد. تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب به حفظ انرژی، پیشگیری از آسیب دیدگی ها و اعمال فشار بیشتر برای تحقق اهداف جدید کمک خواهد کرد.

به گزارش گروه خبری انعکاس روز به نقل از “اکتیوبیت“، در ادامه با غذاهایی که باید پیش از دویدن مصرف کنید، انواع مواد غذایی که باید در وعده غذایی پیش از ورزش شما قرار بگیرند و همچنین برخی مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کنید، بیشتر آشنا می شویم.

چه مدت پیش از دویدن باید غذا بخورید؟

دویدن با معده خالی ایده خوبی نیست. از سوی دیگر، مصرف یک وعده غذایی کامل درست پیش از دویدن نیز ایده بدی محسوب می شود. پس چه مدت پیش از دویدن باید غذا خورد؟

پیش از دویدن نباید با احساس گرسنگی یا پری معده مواجه باشید. معده خالی می تواند موجب خستگی شما شود، درشرایطی که معده پر می تواند به کرامپ (گرفتگی) منجر شود. به طور متوسط باید یک وعده غذایی سبک را حدود یک و نیم تا دو ساعت پیش از دویدن یا یک میان وعده کوچک را حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیش از دویدن مصرف کنید.

اگر دویدن بخشی از برنامه روزانه شما است، به تدریج با شرایط بدن خود آشنا شده و می توانید یک برنامه زمانی که برای شما کار می کند را شکل دهید.

کربوهیدرات ها گزینه هایی کلیدی هستند

دونده ها به کربوهیدرات ها برای دریافت انرژی و انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن نیاز دارند. به گفته کلینیک کلیولند، گلیکوژن موجود در کربوهیدرات ها در عضلات بدن ذخیره شده و به آنها در ارائه عملکرد درست خود کمک می کنند.

دویدن بدون مصرف کربوهیدرات ها به میزان کافی شما را با احساس خستگی و سستی مواجه خواهد کرد و احتمالا از انگیزه لازم برای تمرین برخوردار نخواهید بود. خوشبختانه، مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می توانند به دریافت میزان کافی و سالم از کربوهیدرات ها کمک کنند. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– غلات کامل

– نان

– پاستا

– غلات بدون گلوتن، مانند برنج، کینوآ، و ذرت

– شیر

– حبوبات

– سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، و نخود فرنگی

پروتئین به شما انرژی می دهد

یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای افزودن به وعده های غذایی روزانه پروتئین است. این ماده نقش مهمی در ساخت و ترمیم استخوان ها، عضلات و غضروف ها دارد. دونده ها نیازمند پروتئین برای کمک به ریکاوری پس از فعالیت بدنی و عضله سازی هستند که عملکرد کلی را بهبود می بخشد.

مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی نیز اهمیت دارد. بدن از پروتئین برای ریکاوری استفاده می کند، از این رو، در غذایی که پس از دویدن مصرف می کنید از یک منبع پروتئین نیز استفاده کنید.

منابع خوب پروتئین

منابع غذایی مختلف برای پروتئین در دسترس هستند. این شامل پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، و تخم مرغ می شود.

همچنین، منابع گیاهی پروتئین نیز در دسترس هستند که از آن جمله می توان به نخود، کینوآ، اسموتی های میوه، عدس، و مغزدانه ها اشاره کرد. این مواد غذایی را می توانید پیش و پس از دویدن مصرف کنید تا سطوح انرژی خود را حفظ کرده و به ریکاوری بدن کمک شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

دونده ها باید مصرف غذایی که تامین کننده مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و سدیم است را مد نظر قرار دهند. تمام این مواد مغذی به بدن در ارائه عملکرد درست خود کمک می کنند.

کلسیم می تواند به پیشگیری از پوکی و شکستگی های استخوان کمک کند. آهن یک ماده معدنی است که از خستگی یا ضعف هنگام دویدن پیشگیری می کند. در نهایت، انسان به واسطه تعریق هنگام ورزش میزان زیادی از سدیم و الکترولیت های دیگر را از دست می دهد. برای پر کردن ذخایر بدن باید این مواد را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

غذاهایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

مواد غذایی بسیاری سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری وجود دارند. دونده ها می توانند گزینه هایی مانند موارد زیر را در وعده های غذایی پیش از دویدن خود بگنجانند:

– سبزیجات برگدار تیره

– لوبیاها

– تخم مرغ

– محصولات لبنی کم چرب

– آبمیوه های غنی شده با کلسیم

– گوشت های بدون چربی و غذاهای دریایی

– مغزدانه ها

– نوشیدنی های ورزشی

– چوب شور و تنقلات شور دیگر

آب را فراموش نکنید

آب شاید مهم‌ترین چیزی باشد که یک دونده می تواند برای تامین سوخت مورد نیاز بدن خود مصرف کند. این نوشیدنی به هر چیزی از تنظیم دمای بدن تا به حداقل رساندن آسیب دیدگی و تقویت عملکرد کمک می کند.

زمانی که انسان می دود نسبت به زمانی که در حال استراحت است، ۲۰ برابر گرمای بیشتر تولید می کند. تعریق به کاهش دمای بدن کمک می کند، اما این عملکرد به از دست دادن آب و الکترولیت ها منجر می شود. با نوشیدن آب پیش، حین و پس از دویدن می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

برای این که نوشیدن آب جذابیت بیشتری برای شما داشته باشد می توانید آن را با میوه ها و سبزیجات مختلف طعم‌دار کنید. میوه هایی مانند هندوانه، آناناس، توت فرنگی، و پرتقال نیز از محتوای آب قابل توجهی برخوردار هستند.

غذاهایی که پیش از دویدن باید از آنها پرهیز کنید

در شرایطی که مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می توانند به بهبود عملکرد یک ورزشکار کمک کنند، برخی مواد غذایی نیز می توانند اثری معکوس داشته باشند، از این رو، بهتر است از آنها پرهیز شود.

پرهیز از غذاهای سرشار از چربی و فیبر پیش از دویدن توصیه شده است. این به دلیل آن است که گوارش آنها می تواند زمان بیشتری طول بکشد و زمانی که قصد دارید فعالیت بدنی داشته باشید، این شرایط ایده‌آل نیست. در عوض بر غذاهایی سرشار از کربوهیدرات ها و میزان متوسط پروتئین متمرکز شوید. از جمله گزینه هایی که در وعده های غذایی پیش از دویدن شما نباید قرار داشته باشند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– سس ها و خامه های سنگین

– غذاهای سرخ شده

– غذاهایی که با کره یا روغن زیاد آماده شده اند

– غلات حاوی فیبر زیاد

بدن خود را پس از دویدن تغذیه کنید

دویدن یک فعالیت شدید است که می تواند به تخلیه ویتامین ها و مواد مغذی ضروری بدن منجر شود. بر همین اساس، تامین سوخت مورد نیاز بدن پیش و پس از دویدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. خوشبختانه گزینه های بسیاری وجود دارند که می توانید پیش و پس از دویدن مصرف کنید تا به تحقق اهداف شما کمک کنند.

——————————————————————–

بیشتر بخوانید: 

*ارتباط دویدن با عضله سازی

*پیاده‌روی در برابر دویدن؛ از فواید تا خطرات

*۸ روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن